O ferro tem função essencial no organismo, principalmente na produção de hemoglobina, substância responsável pelo transporte de oxigênio no sangue. Por isso, a ingestão diária desse mineral é tão importante.
A quantidade de ferro necessária para cada indivíduo varia de acordo com o gênero, idade e saúde geral. Mulheres são mais propensas a apresentar deficiência desse mineral por causa da perda de sangue na menstruação.
Nesse contexto, a dose diária recomendada para mulheres entre 19 e 50 anos é de 18 miligramas de ferro, de acordo com a Ingestão Dietética Recomendada, do Food and Nutrition Board, enquanto os homens da mesma idade precisam de 8 miligramas.
A deficiência de ferro pode resultar num quadro de anemia, que leva a condições de fadiga e falta de ar e pode afetar o sistema imunológico. Em grávidas, a anemia por deficiência de ferro também tem sido associada a nascimentos prematuros e bebês com baixo peso ao nascer. Assegurar os níveis desse mineral no organismo começa a partir de uma dieta saudável, que leve alimentos ricos em ferro.
FONTE
Os alimentos ricos em ferro incluem carne vermelha, peixes, aves, leguminosas (feijões, lentilhas) vegetais verde-escuros (espinafre, brócolis), cereais integrais (aveia, quinoa) e tofu.
Porém, a quantidade desse nutriente absorvida pelo organismo varia de alimento para alimento. O ferro da carne é absorvido mais facilmente, enquanto aquele de origem vegetal é menos aproveitado pelo organismo. Por isso, uma dieta vegetariana exige uma maior ingestão desses alimentos. Outro recurso é combinar o consumo com outros nutrientes que potencializam a absorção de ferro.
COMBINAÇÃO PODEROSA
Você sabia que a ingestão de vitamina C aumenta a absorção de ferro dos alimentos? Diversos estudos mostram que combinar o consumo de alimentos ricos em ferro com aqueles com grande concentração de vitamina C promove uma maior biodisponibilidade no organismo, ou seja, gera melhor absorção dos nutrientes disponíveis nesses alimentos.
As mais populares fontes de vitamina C são as frutas cítricas, como laranja, limão e abacaxi, mas ela também está presente em outras frutas como morango, goiaba, mamão, acerola, melancia e tomate, e em vegetais como brócolis, couve-flor, pimentão, espinafre e repolho.
Algumas combinações tradicionais da culinária brasileira, muito presentes no nosso dia a dia, podem favorecer a absorção de ferro devido à combinação com vitamina C. Um exemplo é uma refeição com feijão e couve, por exemplo. Outras dicas são adicionar uma fruta fresca à salada, como o abacaxi, e optar por uma laranja na sobremesa.
Com informações da Unimed do Brasil
