Uma alimentação saudável pede o consumo de alimentos variados, ampliando o aporte de nutrientes para o organismo. Fazendo esse consumo de modo consciente, você estará mais próximo de garantir o mix de vitaminas, fibras e minerais que o organismo necessita. As leguminosas estão entre os itens que não podem faltar no cardápio. Elas são importantes fontes de vitaminas, proteínas e minerais.
VITAMINAS
As variedades são muitas. Feijão, soja, lentilha, ervilha e grão-de-bico são apenas as versões mais conhecidas dos brasileiros. Elas possuem vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, zinco, selênio, magnésio, entre outros minerais. Além disso, fornecem também grande quantidade de fibras, importantes para garantir a saciedade, os níveis recomendados de colesterol, o bom funcionamento do intestino e o controle da glicemia.
Ao escolher o que colocar no prato, lembre-se de fazer variações para garantir novos sabores e diversidade na alimentação. E não se esqueça da velha premissa: quanto mais colorido estiver o prato, mais saudável será a refeição.
CARDÁPIO
Conheça as principais leguminosas disponíveis no mercado e saiba por que incluir no dia a dia:
Feijão
Variedades não faltam para o clássico da cozinha brasileira: carioca, preto, branco, roxo, fradinho, feijão de corda... O feijão é fonte de carboidrato, antioxidantes, fibra, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, zinco e outros minerais essenciais. O zinco é um dos elementos que auxiliam na imunidade. Já o ferro é fundamental para a prevenção da anemia.
Soja
A soja é um dos alimentos mais nutritivos que existem. É rica em proteína, ferro, vitamina B, isoflavona e cálcio. O consumo da proteína de soja ajuda a reduzir os índices do LDL (mau colesterol) sem interferir no HDL (bom colesterol), além de amenizar os sintomas da menopausa.
Lentilha
A lentilha é fonte de selênio, ferro, magnésio, fósforo, zinco, tiamina e de vitaminas B6 e B9. Por ser rica em proteína, é importante para a manutenção dos músculos, principalmente, em idosos; e por ser fonte de fibras, ajuda no funcionamento do intestino.
Ervilha
Além de ser fonte de proteína como as demais leguminosas, a ervilha possui potássio, fibras e vitaminas A e C. Lembre-se de dar preferência para as versões frescas já que as enlatadas, além de receberem sal e açúcar, têm menos nutrientes.
Grão-de-bico
A exemplo de todos os grãos, este também é rico em fibras e contribui para o bom funcionamento do intestino. O grão-de-bico é uma ótima alternativa para variar o cardápio. Ao fazer isso, você aumenta sua oferta de nutrientes. Há várias maneiras de prepará-lo. Experimente fazê-lo cozido, ou ainda, na versão de salada.
DICA
O preparo de alguns tipos de leguminosas pode ser um pouco demorado. No caso do feijão, deixe-o de molho por algumas horas e troque a água nesse período. Para cozinhar, use a panela de pressão. Você vai garantir uma quantidade maior de produto cozido e poderá congelar para consumir ao longo da semana.
Fonte: Unimed do Brasil
